Apakan berolahraga rutin bisa mempercepat penurunan berat badan?
Menurunkan berat badan bisa terasa cukup berat. Selain butuh komitmen, Anda juga harus konsisten dan disiplin saat menjalankannya. Bukan hanya dengan mengurangi asupan kalori harian saja, melainkan Anda harus membiasakan diri berolahraga rutin.
Jika hanya menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori tanpa olahraga, Anda mungkin tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Penelitian pada jurnal Obesity Reviews menyebutkan seperempat massa yang hilang saat Anda mengurangi asupan kalori harian adalah massa otot.
Padahal otot lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolisme. Jika massa otot banyak berkurang, metabolisme akan lebih lambat dan malah menghambat penurunan berat badan.
Maka dari itu, Anda juga harus berolahraga saat melakukan program untuk menurunkan berat badan. Selain mencegah massa otot hilang, hal ini juga memungkinkan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak. Namun, apakah Anda harus rutin berolahraga untuk diet?
Olahraga secara rutin memang bisa membentuk kebiasaan baik sekaligus membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, hal ini tidak menjamin bahwa olahraga rutin di waktu yang sama lebih efektif daripada olahraga di waktu yang berbeda-beda setiap harinya.
Hanya saja, jika Anda melakukan olahraga pada waktu yang sama setiap hari mungkin bisa meningkatkan jumlah durasi aktivitas fisik harian. Hal ini berpotensi membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan ideal agar tidak mudah naik lagi.
[embed-health-tool-bmr]
Olahraga Menurunkan Berat Badan – Tubuh yang sehat serta ideal dapat dicapai dengan rutin olahraga, diet sehat serta mengontrol pola makan. Selain itu, cara yang dinilai paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga rutin.
Ada berbagai macam olahraga yang bisa Grameds lakukan agar berat badan turun. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga kardio dan olahraga lain untuk meningkatkan massa otot.
Grameds dapat memilih jenis olahraga yang diinginkan dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Apabila Grameds tidak terbiasa melakukan olahraga berat, maka mulailah dengan olahraga ringan lebih dahulu.
Agar tidak bingung, Grameds bisa simak ulasan tentang olahraga menurunkan berat badan ini. Jadi, tunggu apalagi kita kenalan dengan apa yang dimaksud diet dulu yuk.
Jenis-Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan
Setelah mengetahui persiapan seperti apa yang dibutuhkan dan harus dilakukan sebelum olahraga, barulah Grameds siap untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Sebagai tips, pilihlah jenis olahraga yang ringan terlebih dahulu terutama apabila Grameds sebelumnya jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga. Dengan begitu, maka risiko cedera akan semakin kecil.
Lalu, ketika tubuh telah mulai terbiasa, Grameds bisa upgrade dan melakukan olahraga yang lebih berat dan menguras keringat sesuai dengan kemampuan. Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa Grameds pilih apabila ingin menurunkan berat badan:
Berjalan kaki merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan secara mudah. Grameds tidak memerlukan peralatan atau pakaian khusus untuk melakukan aktivitas ini. Selain itu, berjalan kaki juga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Apabila ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berjalan kaki selama minimal 30 menit setiap harinya. Berdasarkan penelitian, berjalan kaki selama waktu tersebut dapat membakar sekitar 167 kalori.
Semakin sering Grameds melakukannya, maka semakin terbiasa dan bisa meningkatkan durasi waktu berjalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori.
Olahraga jogging juga dapat menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan dan bisa dilakukan secara teratur. Seperti berjalan kaki, jogging juga tidak memerlukan perlengkapan khusus, kecuali sepatu lari dan pakaian yang nyaman.
Jika Grameds tidak terbiasa berlari di luar ruangan, Grameds dapat menggunakan alat treadmill sebagai alternatif.
Agar terlihat hasilnya, Grameds perlu berjogging secara teratur. Grameds dapat memulainya dengan berjogging atau berlari santai selama 20-30 menit setiap hari. Jika Grameds menjalankan jogging secara rutin, durasi berjogging juga akan meningkat seiring dengan peningkatan kebiasaan olahraga tersebut.
Naik turun tangga
Berolahraga rutin tidak selamanya membutuhkan banyak peralatan. Bahkan, Anda bisa memanfaatkan hal-hal yang ada di sekitar, salah satunya adalah tangga. Olahraga naik turun tangga telah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kebugaran dan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
Setiap naik tangga 10 langkah, Anda akan membakar 1 kalori tubuh. Sementara untuk jumlah yang sama, Anda perlu menuruni tangga sebanyak 20 langkah. Melakukan latihan ini dalam beberapa kali repetisi, tentu akan mampu membakar kalori dalam jumlah cukup lumayan.
Selain itu, penelitian dalam Medicine and Science in Sports and Exercise menyebutkan latihan naik turun tangga memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran pada kelompok wanita lansia dengan obesitas, seperti tekanan darah stabil dan kepadatan tulang meningkat.
Macam-Macam Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan
Olahraga memang menjadi jalan terbaik untuk menurunkan berat badan, apalagi jika Anda mengimbanginya dengan pola makan yang tepat. Pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan ada beragam, antara lain adalah:
Lari merupakan salah satu olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Olahraga ini juga cocok dilakukan di pagi atau sore hari. Setidaknya, dalam durasi 30 menit, 240–355 kalori dapat terbakar. Namun dengan catatan, Anda harus berlari dengan lutut yang diangkat tinggi.
Bagi Anda yang memiliki gangguan persendian, renang bisa menjadi pilihan olahraga yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan. Renang yang dilakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 200–300 kalori. Renang juga merupakan salah satu pilihan olahraga yang menyenangkan sekaligus mampu meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan kesehatan paru-paru dan juga jantung.
Jika Anda ingin berolahraga di dalam rumah, bersepeda menggunakan sepeda statis merupakan pilihan yang tepat. Gerakan mengayuh yang Anda lakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 210–310 kalori. Namun, Anda perlu untuk mengayuh pedal sepeda statis dengan kecepatan sedang atau cepat.
Olahraga yang cepat menurunkan berat badan berikutnya adalah lompat tali. Olahraga yang cukup sederhana ini bisa membakar sekitar 230–300 kalori jika dilakukan selama 30 menit.
Menghabiskan banyak waktu di kantor dan merasa tidak punya waktu untuk berolahraga? Cobalah naik turun tangga saat jam istirahat atau saat jam kantor usai. Berjalan menaiki tangga selama 30 menit, mampu membakar 300 kalori, lho.
Lakukan olahraga tersebut jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Namun perlu diingat, keampuhan olahraga dalam membakar kalori di tubuh mungkin akan berbeda untuk setiap orang. Pasalnya, jumlah kalori yang dibakar per sesi olah raga juga akan akan bergantung pada intensitas olah raga dan berat badan.
Lompat Tali atau Skipping
Olahraga skipping atau lompat tali mungkin terlihat mudah, tetapi jangan salah, manfaatnya untuk program diet sangatlah besar.
Meskipun dengan intensitas rendah, lompat tali dapat membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun, apabila Grameds melakukan skipping dengan intensitas tinggi, maka akan membakar 421 kalori dalam waktu yang sama.
Ketika pertama kali mencoba lompat tali, jangan memaksakan diri terlalu keras. Cobalah melakukannya selama 5 menit dengan jeda istirahat yang cukup hingga Grameds dapat mencapai target yang diinginkan. Dengan konsistensi, waktu latihan akan bertambah lama dan manfaat olahraga pun semakin optimal.
Bersepeda tidak hanya berfungsi sebagai alat transportasi, tetapi juga bisa menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan untuk membantu menurunkan berat badan. Jika Grameds enggan keluar rumah, Grameds bisa menggunakan sepeda statis yang tersedia di gym.
Bersepeda di luar ruangan dapat membakar sekitar 280-360 kalori, sementara sepeda statis dapat membakar sekitar 250-280 kalori dalam durasi 30 menit. Manfaat bersepeda tidak hanya membantu mengurangi berat badan, tetapi juga memiliki dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.
Grameds dapat mempertimbangkan berenang sebagai alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Jika Grameds memiliki kolam renang pribadi, maka Grameds bisa melakukannya setiap hari. Berenang juga dapat memberikan manfaat kesehatan bagi mereka yang memiliki cedera atau masalah pada persendian, karena olahraga ini tergolong low-impact dan tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.
Apakah Olahraga 15 Menit Setiap Hari Dapat Menurunkan Berat Badan?
Berolahraga 15 menit setiap harinya dapat membantu membakar kalori, tetapi kurang maksimal untuk proses penurunan berat badan. Untuk mendapatkan hasil optimal, lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya.
Menjaga Asupan Makanan
Meskipun tidak wajib, tetapi jika Grameds merasa membutuhkan energi sebelum berolahraga, pastikan untuk makan sesuatu terlebih dahulu. Apabila tidak mengkonsumsi makanan terlebih dahulu, maka energi yang dibutuhkan untuk berolahraga tidak akan tersedia. Ada baiknya untuk mengkonsumsi oatmeal sebagai sumber energi sebelum memulai aktivitas olahraga.
Tips Agar Olahraga Dapat Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Untuk membantu mempercepat penurunan berat badan, Anda juga harus memerhatikan beberapa aturan berolahraga, seperti:
Untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu melakukan latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training/HIIT). HIIT dipercaya mampu membakar kalori dengan lebih efektif.
Latihan ini dilakukan selang-seling antara istirahat dan olahraga intensitas tinggi hingga waktu tertentu. Adapun maksud dari intensitas tinggi adalah menggunakan energi sebanyak mungkin dalam waktu singkat.
Jika ingin hasil yang maksimal, Anda perlu untuk didampingi instruktur pribadi. Instruktur pribadi dapat memotivasi dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.
Agar Anda tak malas untuk berolaharaga, ajak kerabat terdekat untuk berolahraga bersama. Dengan didampingi kerabat terdekat, Anda dapat lebih termotivasi untuk berolahraga sehingga dapat mencapai target yang diinginkan.
Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang maksimal jika Anda tidak melakukannya secara konsisten. Jadi jika ingin mencapai berat badan yang diinginkan dengan cepat, lakukan olahraga secara rutin setiap hari atau berikan jeda istirahat dua hari dalam seminggu.
Pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan memang beragam. Namun, olahraga ini harus dilakukan dengan benar agar hasil yang diperoleh dapat lebih maksimal.
Selain itu, Anda juga perlu untuk mencukupi waktu istirahat dan memerhatikan makanan yang dikonsumsi karena hal ini juga berpengaruh terhadap program penurunan berat badan yang sedang dijalani. Kedua hal ini tidak kalah penting untuk dilakukan di samping berolahraga.
Anda disarankan untuk mengurangi porsi makan serta mengganti makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi dengan yang kaya akan nutrisi dan rendah kalori selama menjalani program penurunan berat badan.
Apabila Anda bingung dengan pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan serta makanan pendukungnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapat pilihan yang tepat sesuai kondisi Anda.
Arung jeram merupakan aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Olahraga yang satu ini melibatkan seluruh tubuh bagian atas. Dengan mendayung, ini akan memperkuat otot lengan, bahu, punggung, dan otot inti.
Jika kamu melakukan olahraga arung jeram selama satu jam, ini bisa membakar sekitar 270 hingga 402 kalori.
Selain menyenangkan, bersepeda juga menjadi salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, bersepeda dalam satu jam dapat membakar 300 kalori.
Dengan rutin bersepeda, ini juga dapat menjaga kesehatan jantung, mencegah stroke, hingga mengontrol tekanan darah.
Zumba merupakan olahraga yang menyenangkan untuk membakar kalori. Selain itu, gerakan zumba juga cukup berfokus pada seluruh anggota tubuh, sehingga efektif untuk menurunkan massa lemak secara keseluruhan.
Kabar baiknya, melakukan program latihan zumba dapat membakar rata-rata 9,5 kalori per menitnya. Ini sama dengan membakar 570 kalori per jam.
Tak hanya itu, rutin zumba juga dapat menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan suasana hati.
Artikel Lainnya: 7 Jenis Olahraga Malam yang Bisa Menurunkan Berat Badan
Jenis olahraga yang dapat membakar kalori selanjutnya adalah boxing atau tinu. Olahraga ini membutuhkan gerakan yang konstan. Selain itu, energi yang dikeluarkan untuk melawan pasangan juga cukup besar. Tinju dapat membakar sekitar 550 hingga 800 kalori per jamnya.
Selain menurunkan berat badan, tinju juga dapat meningkatkan kekuatan otot, yang tentunya bermanfaat untuk tubuh.
HIIT adalah jenis olahraga yang mengombinasikan antara olahraga aerobik dan anaerobik. Kombinasi kedua jenis olahraga ini dapat membantu membakar kalori lebih banyak.
Latihan interval dapat meningkatkan metabolisme dan kebutuhan oksigen tubuh. Saat berlari selama 3 menit, coba kombinasikan dengan lari sprint selama 30-60 detik.
Selain itu, bisa juga dengan latihan mengangkat beban selama 1 menit di antara sesi bersepeda. Jumlah kalori yang dibakar saat olahraga akan tergantung dari durasi kecepatan dan intensitasnya.
Sayangnya, belum ada olahraga untuk menurunkan berat badan 1 kg sehari yang disarankan. Pasalnya, ini dikhawatirkan akan terlalu ekstrem dan justru berbahaya bagi kesehatan.
Paling penting, kamu perlu melakukan olahraga dengan rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Yuk, #JagaSehatmu dengan menerapkan pola makan sehat untuk mendukung penurunan berat badan.
Untuk membantu mengukur berat badan yang ideal, kamu bisa gunakan kalkulator BMI. Jika punya pertanyaan lain seputar cara menurunkan berat badan yang sehat, jangan sungkan untuk konsultasi dengan dokter lewat fitur Tanya Dokter dan Temu Dokter di aplikasi KlikDokter.
Diperbarui: 23 Februari 2024, 14:29 WIB Diterbitkan: 23 Februari 2024, 14:27 WIB
Salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan adalah berolahraga secara rutin. Ada berbagai aktivitas yang bisa Anda lakukan, hingga mungkin membuat bingung menentukan olahraga menurunkan berat badan mana yang paling pas, kan? Nah, berikut adalah rekomendasi dan ulasan dari masing-masing olahraga yang bisa Anda lakukan.
Memilih Pakaian dan Sepatu Olahraga yang Tepat
Tidak hanya mengenai teknik dan kemampuan dalam berolahraga saja yang perlu diperhatikan, namun pemilihan perlengkapan olahraga yang tepat juga akan mempengaruhi aktivitas bergerak tubuh.
Misalnya, menggunakan bra olahraga yang nyaman saat bergerak lebih baik daripada menggunakan bra biasa. Sepatu running yang cocok juga dapat membuat kaki terasa ringan saat berlari di trek.
Memakai pakaian olahraga yang sesuai akan memberikan kenyamanan saat berolahraga, meningkatkan daya tahan tubuh, serta membuat latihan terasa lebih menyenangkan.
Seperti telah disebutkan sebelumnya, bahwa olahraga bukanlah suatu aktivitas yang dapat dilakukan sembarangan dan membutuhkan persiapan sebelumnya terlebih dahulu.
Apabila tidak dilakukan dengan benar, tubuh dapat mengalami cedera atau efek dari olahraga tersebut tidak akan dirasakan. Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan olahraga yang benar, Grameds dapat membaca teorinya dari buku berjudul “Buku Pintar Olahraga Sehat: Penyakit Bablas Dengan Olahraga yang Pas”
Buku satu ini tidak hanya menyajikan tips melakukan olahraga yang benar, tetapi dijelaskan pula bagaimana cara olahraga dapat mengurangi atau bahkan menanggulangi risiko penyakit. Tertarik membeli bukunya? Klik gambar buku di bawah ini saja.
Olahraga memang dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar, bahkan setelah lanjut usia. Bagi Grameds yang ingin mempelajari olahraga untuk lansia atau ingin berolahraga agar badan tetap bugar, dapatkan tipsnya dengan membaca buku “Sehat Dan Bugar Di Usia Emas, Ragam Olahraga Di Usia 50-An”
Sebagai #SahabatTanpaBatas, gramedia.com menyediakan buku tersebut untuk Grameds yang ingin mempelajari gerakan olahraga khusus untuk lansia agar tetap sehat dan bugar. Beli bukunya di gramedia.com atau klik gambar buku di bawah ini.
Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.
https://hellosehat.com/kebugaran/olahraga-berat-badan-turun/berbagai-olahraga-menurunkan-berat-badan/
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/olahraga-vs-diet-mana-yang-lebih-efektif-untuk-menurunkan-berat-badan/
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/lakukan-hal-hal-ini-sebelum-olahraga
Memiliki berat badan yang berlebih bisa meningkatkan risiko terjadinya beberapa penyakit, yang bahkan bisa membahayakan nyawa. Oleh karena itu, setiap orang dianjurkan mempertahankan berat badan idealnya.
Upaya mencapai berat badan ideal ini memerlukan komitmen dan kedisiplinan. Sebab perubahan pola hidup menjadi lebih sehat, termasuk lebih selektif dalam memilih makanan yang dikonsumsi dan rutin berolahraga, bukanlah hal yang mudah dilakukan untuk beberapa orang
Agar maksimal, ada beberapa jenis olahraga menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan dalam mencapai berat badan ideal, bahkan lebih bugar adalah bonus yang bisa diperoleh.
Istirahat yang Cukup
Tidur yang cukup bukan hanya memberikan energi, tetapi juga dapat mengendalikan hormon lapar. Setelah berolahraga, istirahat yang cukup dan tidur nyenyak sangat penting untuk memulihkan otot.
Sebelum berolahraga, penting untuk memastikan bahwa tubuh terhidrasi dengan minum air putih. Menjadi tubuh tetap terhidrasi akan membantu meningkatkan energi.
Sebagai panduan umum, pria dewasa dianjurkan untuk minum setidaknya 2,5-2,6 liter atau 8 gelas air putih per hari. Wanita dewasa, di sisi lain, dianjurkan untuk minum minimal 2,3 liter atau 7 gelas air setiap hari. Namun, kebutuhan air seseorang tergantung pada kebutuhan dan aktivitas individu.
